"... mens sana in corpore sano"



 Cuidados prenatales ( I ):  LA ALIMENTACIÓN

Ya decía Juvenal en la Roma del siglo II, "... orandum est ut sit mens sana in corpore sano...", haciendo referencia a la importancia del equilibrio entre el espíritu, la mente y el cuerpo.Por eso una de las cosas más importantes en el embarazo es sentirse bien,estar a gusto con una misma y disfrutar de cada etapa del embarazo como si fuese la última.
 Hace no muchos años, se podía llegar a tener familias muy numerosas, de tal forma que la mujer , desde que se casaba sólo era válida para la concepción, y su estado natural era estar embarazada. Todavía quedan  culturas y lugares en el mundo donde la concepción ayuda a la familia a salir adelante debido  a, entre otros muchos motivos,  que la tasa de mortalidad infantil es muy elevada.
Actualmente, en las sociedades que hemos decidido denominar avanzadas o desarrolladas la natalidad se ha visto reducida notablemente en las últimas décadas, por diversos motivos, al mismo tiempo estas mismas sociedades han conseguido  aumentar la esperanza de vida de sus habitantes, por lo que la "estética" poblacional ha evolucionado sustancialmente, de ser una población joven con muchos niños  ha pasado a ser una población  envejecida , en la que los individuos en edad de procrear tienen , además, menos hijos. Por eso es importante  sentir el embarazo de una manera especial.
Debemos controlar el embarazo desde el primer momento con la ayuda de nuestra ginecóloga y nuestra matrona.
En nuestras primeras visitas con nuestra matrona , ésta nos tomará medidas, no para hacernos un traje, no; sino  para iniciar un control de salud. Nos pesará, tallará, hallará el IMC ( indice de masa corporal, una relación matemática entre el peso y la talla  expresado en % que nos orienta sobre la idoneidad , en términos de salud, de nuestro peso). Además un control de constantes vitales: tensión arterial y frecuencia cardíaca. En función de estos resultados la matrona sabrá si necesita hacernos un control exhaustivo o rutinario.
Importante evitar en el embarazo con respecto a estos parámetros:
  • Engordar + de 13 Kg. Lo ideal es 13 Kg para las mujeres de bajo peso, 10-12 para las de talla normal y 6-7 Kg para las mujeres con obesidad o con sobrepeso.
  • Preeclampsia
  • Edemas de miembros.

Todos estos riesgos se evitan , a priori, realizando un control sobre nuestra ALIMENTACIÓN/ ELIMINACIÓN.
...."Ahora vas a empezar a comer por dos..."  te dicen : ¿y si lo que llevas son quintillizos, vas a comer por 6? ; pues no ¿verdad?
Si el embarazo empieza con náuseas y acidez estomacal o reflujo es complicado comer pero... si no existen estos síntomas o si van desapareciendo...empieza el HAMBRE...:

Pero cuidado...no podemos irnos  a los extremos... ni dejar de comer para no engordar...ni comer lo que queramos si importar nada más...Alguien muy sabio ( o con mucha experiencia ) dijo alguna vez : en el equilibrio está la virtud.
Pues apliquemos esta frase...intentemos ser equilibradas.
Vale... pero ¿ qué como? y sobretodo ¿ qué evito? 
La  insistencia sobre la alimentación equilibrada durante el embarazo se debe a la importancia  de cubrir 2 grandes necesidades:
  1. Las necesidades nutricionales propias de la mujer.
  2. Las necesidades nutricionales que demanda el feto en desarrollo.

Y se debe también a la necesidad de preparar al organismo para 2 situaciones únicas en la vida:
  1. el parto.
  2. la lactancia materna.
Tenemos que hacer frente a la fabricación de nuevos tejidos y el crecimiento de algunos órganos de tal forma que un aumento estimado de ellos podría ser:


  • Útero: 900gr.
  • Feto: 3400gr.
  • Placenta: 680gr.
  • Mamas/Senos: 450gr.
  • Volumen sanguíneo: 1500 gr.
  • Líquidos corporales:1140gr.
Un truco para saber cómo vamos ganando peso adecuadamente es calcular que debemos subir como mucho:
  • Durante el 1º trimestre: de 1.4 a 1.8 kg
  • Durante el 2º trimestre : + o -  unos 3.5 kg ( 450gr/semana)
  • El resto durante el 3º trimestre
No te obsesiones, el embarazo NO ES UNA ÉPOCA PARA ADELGAZAR, LO QUE SE RECOMIENDA ES CONTROL, SER CONSCIENTES DE QUE REQUERIMOS UN MAYOR CUIDADO EN NUESTRA ALIMENTACIÓN.

Las recomendaciones generales para conseguirlo son:
  • 4 ó 5 comidas al día de tal forma que puedan ser ligeras y así puedas comer de todos los grupos alimenticios.No hagas ayuno ni omitas ninguna comida, podrías padecer una hipoglucemia ( malestar hasta el mareo por baja concentración de glucosa o azúcar en la sangre).
  • Incluir todos los grupos de alimentos en la dieta.
  • Consumir productos frescos  y naturales : Las verduras hay que lavarlas MUY bien para evitar procesos gastrointestinales. Las carnes hay que cocinarlas bien ( no se pueden comer crudas) por el riesgo de contraer TOXOPLASMOSIS. Evitar el consumo de embutidos, steak tartare, carpaccio ,etcétera, ya te lo comerás más adelante, ya;¡tienes toooda la vida para ello!.
  • Evitar el consumo de bollería industrial, si te apetece darte un homenaje y tienes un antojo irremediable de zamparte "lo que sea con chocolate" no lo pases mal,llama a tu madre o a una amiga o a tu mejor amigo cocinero y haced una tarta casera en casa, es más divertido y más sano.
  • Si quieres ir a comer fuera, por que te apetece , elije un restaurante con buena higiene ( examina primero los aseos, si los tienen limpios, la cocina también).Elije de toda la carta el plato que sea menos perjudicial: es decir si no te fías de que hayan lavado bien las lechugas y los tomates, y sabes que la carne la sirven casi cruda, elige un plato de pasta con atún, o un arroz, o un filete de pollo empanado, de lo que se trata es de que cuando sales a comer fuera te lo pases bien.
  • Cuídate los dientes, porque no hay más. Durante el embarazo aparece la gingivitis ( inflamación de las encías), se debilitan los dientes y puede llegar a cariarse o perderse alguna pieza. ¡Cepillo y pasta en el bolso a todas partes!.
  • Eliminar de la dieta: alcohol,tabaco, productos excitantes como el café ( la cafeína traspasa la barrera placentaria) refrescos con cafeína, té ( sustituir por roibós) y cualquier consumo de drogas de cualquier tipo.
  • Si estamos tomando algún tratamiento se lo debemos comunicar a nuestra ginecóloga.
  • Si eres adolescente y estás embarazada tus requerimientos nutricionales son mayores, consúltalo con tu matrona.


Juego de la pirámide NAOS


Curiosidades de las necesidades nutricionales en el embarazo:


  • ALIMENTACIÓN: Proceso voluntario del individuo = Comer
  • NUTRICIÓN: Proceso involuntario del individuo.El organismo aprovecha los elementos que le sirven de los alimentos = nutrientes, elimina lo que no le sirve para nada= productos de desecho , y almacena lo que a lo mejor le puede llegar a servir algún día = grasa.
  • El embarazo es una etapa anabólica : anabolismo = síntesis de tejidos nuevos. Ésto se traduce en el aumento de las necesidades nutricionales.
Proteínas: sustancia elemental en la elaboración de los tejidos ( por ejemplo tejido muscular).  Son cadenas elaboradas por "eslabones" de aminoácidos.
Si lo normal es que una mujer sana, adulta deba ingerir 1 gramo de proteína pura por cada kg de peso al día ( 1gr/kg de peso/día= 60 gr de proteínas/día).Durante el embarazo se deben sumar 15gr proteínas/día en el 1º y 2º trimestre y 25 gr proteínas/día  en el 3º.
Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico porque contienen más aminoácidos esenciales ( o fundamentales) que las de origen vegetal.Pero se recomiendan ambas. 1 gr proteínas = 4.1 calorías.

Hidratos de carbono ( HdC).Nuestro combustible natural, el azúcar de la naturaleza. Existen 2 tipos fundamentales: los rápidos, nos dan energía enseguida, son los azúcares que endulzan los pasteles, refrescos y demás. Los lentos, que son HdC complejos, tardan más en absorberse y mantienen el nivel energético estable.Éstos últimos son los que interesa comer: pasta, arroz, pan,cereales , verduras,legumbres.
1gr de HdC=4.1 calorías

Lípidos: o lo que conocemos como grasas.Existen dos variedades : Grasas saturadas y grasas insaturadas. Las saturadas son de origen animal y no son saludables ( manteca, mantequilla, tocino...) deben comerse con mucha moderación. Las insaturadas son de origen vegetal ( aceite de oliva, girasol, etcétera) son mucho más saludables que las anteriores.1gr de grasa=9.3calorías

Fibra alimenticia: HdC que se caracterizan por su resistencia a las enzimas digestivas humanas en estómago e intestino delgado.Favorecen el tránsito intestinal, evitan o alivian el estreñimiento, aportan sensación de saciedad.Se encuentran en las frutas y verduras y en los cereales.Son muy beneficiosas.Se debe tomar como mucho 30-40 gr al día ( si comes verduras,frutas y cereales a diario no necesitas suplemento de fibra)

Agua: Líquido que alivia la sed, nos aporta electrolitos, facilita la función renal, ayuda a eliminar desechos a través de la orina,forma parte de la composición celular y en el embrazo se debe consumir 2-2.5 litros /día.

Minerales más importantes para el embarazo: Elementos que forman parte de los alimentos y son importantes para el correcto funcionamiento de los sistemas:

  • Calcio: para la fabricación del tejido óseo y regulación de la coagulación sanguínea.Si no lo consumes el feto lo absorbe de las reservas maternas( hueso, dientes, sangre...). Está incluido en la leche, el yogurt, el queso, las legumbres y los frutos secos.
  • Yodo: su carencia puede producir bocio congénito ( alteración de la glándula tiroides) y favorece los abortos  espontáneos.Su fuente es el pescado y la sal yodada ( enriquecida con yodo)
  • Hierro: Fundamental para la formación de los hematíes y para no padecer anemia en el embarazo. El volumen sanguíneo aumenta pero las células sanguíneas se reparten, por eso se suele tener una ligera anemia en el embarazo que aumenta la sensación de cansancio.Las carnes rojas ( ternera, vaca...) dan gran aporte. El consumo de vitamina C ayuda a absorber el hierro ,es decir, después de comer un filete , de postre debes tomar  una naranja, o kiwi, o papaya, o mango o pomelo...
Vitaminas:sustancia reguladora de muchas reacciones metabolicas.

Las hay liposolubles, que se acumulan en el organismo y su fuente natural es la grasa animal: A, D,E,K

  • A : para el desarrollo de piel y mucosas.
  • D : provitamina ( se transforma en vitamina dentro del organismo gracias a la acción del sol sobre la piel,curioso ¿verdad?) fundamental para la captación de calcio por el hueso.
  • E : antioxidante celular
  • K : fundamental, imprescindible para la  coagulación sanguínea 

Las hay hidrosolubles, no se acumulan , por eso su ingesta diaria es fundamental.


  • ácido fólico: La vitamina más importante del embarazo , tanto que embarazo es sinónimo de ácido fólico. Imprescindible para la formación y maduración de los glóbulos rojos. Fuentes: huevos, verduras y patatas.
  • Vitamina C o ácido ascórbico: fundamental para la absorción y el metabolismo del hierro. Fuentes: frutas cítricas, kiwi,mango, papaya,y verduras.
  • Complejo vitamínico B (1,2,3,5,6,7,8,12): esencial para: reacciones metabólicas, evitan problemas neuromusculares y facilitan las contracciones uterinas en el parto. Fuentes:frutos secos, cerveza, jalea real,queso , leche, cereales,...


Conclusión: ¿ Ves cómo hay que comer de todo ?




Bibliografía:

Arrazola Saníger,M : "Nutrición humana y dietoterapia" Formación continuada Logoss Revisión 2005
Torréns Sigales, R.M; Martinez Bueno,C. :· "Enfermería de la Mujer" Ediciones D.A.E. Grupo Paradigma.2003
Raffensperger,E.B.; Zusy, M.L.; Neeson J.D.: "Manual de la Enfermería" Edición en español Océano Grupo Editorial. 1997
Endrino Lozano,V.; Pastrana Martínez, J.M.; RodríguezCastilla,F.: "Embarazo, parto y puerperio" Formación Continuada Logoss,.2005
Murkoff,H.; Eisenberg,A.; Hathaway,S.: "Qué se puede esperar cuando se está esperando?" Edición española Ed. Médici. 2005


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